Sesión 6 · Flexibilidad cognitiva

Flexibilidad cognitiva

En esta sesión

Entender cómo tus pensamientos influyen en cómo te sientes.
Identificar patrones de pensamiento negativo.
Aprender a ser más flexible en tu manera de pensar.

Antes de empezar

¿Has rellenado esta semana las escalas de la pestaña «Semanal» (ansiedad, depresión y, si las usas, otras emociones y emociones positivas)? Puedes ver cómo vas en la pestaña «Evolución».

En la lectura «Conciencia emocional plena» practicaste observar tus emociones sin juzgar y centrándote en el momento presente. Esto requiere mucha práctica: no ocurre en un día. Sigue practicando, sobre todo cuando notes emociones intensas.

De qué trata esta sesión

Hasta ahora has aprendido a ver cómo se relacionan tus pensamientos, tus sensaciones físicas y tus conductas. A partir de aquí empezamos a trabajar estrategias para estos componentes, empezando por uno muy importante: los pensamientos.

Flexibilidad cognitiva

MindfulConciencia emocional

Comprendiendo tus emociones

Estableciendo objetivos y Manteniendo la motivación

Figura 8.1. Hacia la flexibilidad cognitiva

Aprenderás a darte cuenta de cuándo miras una situación de forma negativa de manera automática y a pensar de forma más flexible. A esto lo llamamos flexibilidad cognitiva: una habilidad que incluye ver las situaciones desde otras perspectivas más útiles. Te ayudará a responder de una forma más útil a las situaciones que te provocan emociones.

Mientras te fijas en lo que piensas, intenta usar la conciencia emocional plena para observar tus pensamientos sin juzgarlos.

Por qué importan los pensamientos

La manera en que pensamos sobre el mundo influye en cómo nos sentimos. Y muchas situaciones se pueden interpretar de más de una manera.

Imagina que llevas todo el día enviándote mensajes con la persona con la que sales y, de repente, pasan horas sin respuesta. Si piensas «Ya no debe de estar interesado/a en mí», quizá sientas tristeza, vergüenza o incluso enfado. Si piensas «Probablemente esté ocupado/a en el trabajo», seguramente te sentirás más neutral, o con curiosidad por saber qué ha estado haciendo. La situación es la misma; lo que cambia es cómo la interpretas.

También funciona al revés: cómo te sientes puede influir en lo que piensas. Con un estado de ánimo negativo, es más probable tener pensamientos negativos. Por ejemplo, si sientes frustración tras un día duro de trabajo, es más probable que interpretes de forma negativa que no te contesten los mensajes.

¿Recuerdas alguna vez en que sentiste mucha ansiedad porque pensaste que algo malo iba a pasar, y no pasó? ¿O en que sentiste enfado porque pensaste que alguien te hizo daño a propósito, y no fue así? Anota un ejemplo de cómo tus pensamientos sobre una situación influyeron en cómo te sentiste.

Los pensamientos automáticos

Los pensamientos suelen llegar a la mente de forma rápida y automática. Prueba con este ejercicio: dedica un momento a mirar la imagen.

Escena ambigua: dibujo de un pasillo de hospital — **Figura 8.2.** Escena ambigua

Piensa en estas preguntas y, si quieres, anota tus respuestas:

¿Cuál fue tu primera interpretación de lo que ocurre en la imagen? Fíjate en lo primero que te vino a la mente.
¿Qué te llevó a esa interpretación? Por ejemplo, ¿te fijaste en algo concreto, como la expresión de la cara de alguien? ¿Influyó algún recuerdo de una experiencia pasada?
Intenta pensar en al menos tres interpretaciones distintas. Si la primera fue negativa, busca alguna positiva; si fue positiva, busca alguna negativa. Da igual si te parecen menos creíbles que la primera.

Seguramente la primera interpretación te vino en pocos segundos, y después te costó más pensar en otras.

Todas las personas tendemos a interpretar las situaciones de forma rápida y automática. A veces estos pensamientos automáticos ayudan. Si un coche viene rápido hacia ti, te fijas en su velocidad y su distancia, no en su color. Fijarte en pocos detalles te permite reaccionar rápido y saltar a la acera.

Pero fijarse solo en lo negativo de ciertas situaciones no ayuda tanto. Quedarse en patrones de pensamientos automáticos que suelen ser negativos es común en personas con problemas emocionales. Como lo que pensamos influye en cómo nos sentimos, es importante darte cuenta de cuándo te pasa.

Los errores de pensamiento

Cuando tus primeras interpretaciones son negativas una y otra vez, puedes estar cayendo en un error de pensamiento.

Por ejemplo: tras una presentación en el trabajo o en clase, tu jefe o tu profesor elogia tu trabajo y luego te comenta cosas que mejorar, como el contacto visual. Centrarte en la crítica puede ayudarte a mejorar. El problema llega si ignoras todo lo demás, como lo que hiciste bien. Entonces las emociones negativas pueden ser más intensas y aparecer pensamientos como «Nunca lo haré bien» o «No tiene sentido intentarlo». Incluso podrías evitar presentaciones en el futuro o enviar un correo airado del que después te arrepientas.

Las personas con problemas emocionales tienden a caer en dos errores de pensamiento: saltar a las conclusiones y pensar en lo peor. Ambos pueden dificultar que veas otras posibilidades.

Saltar a las conclusiones

Saltar a las conclusiones es dar por hecho que tu pensamiento automático es cierto aunque haya poca o ninguna evidencia, e ignorar lo que apunta a otra posibilidad.

Por ejemplo, una persona con ataques de pánico frecuentes nota que el corazón se le acelera y le falta el aire, y siente miedo de tener un ataque al corazón y morir, aunque eso nunca le ha pasado. Se fija en un único resultado y olvida otros, como que el ataque de pánico pasará pronto. También ignora que es poco probable que un ataque de pánico provoque un ataque al corazón o la muerte.

Otro ejemplo: una mujer que se siente deprimida piensa que se va a sentir fatal todo el día haga lo que haga. Así ignora otras posibilidades, como que probablemente su ánimo mejore si pasa un rato con alguien que se preocupa por ella. Este error hace más probable que se quede en la cama, y eso puede empeorar su depresión.

Este error aparece con muchas emociones. Pensar que un amigo te ha herido a propósito puede provocar rabia rápidamente. El pensamiento «Siempre lo echo todo a perder» lleva a sentir vergüenza e inutilidad.

Pensar en lo peor

Pensar en lo peor es predecir automáticamente que va a ocurrir lo peor posible y que, cuando ocurra, no podrás afrontarlo.

Por ejemplo, una mujer teme no tener nada interesante que decir en una fiesta, que la rechacen y quedarse devastada. Solo ve una posibilidad negativa y olvida otras, como que la gente no la rechace. También ignora que quizá ya la han rechazado antes y lo superó. Este error probablemente hará que sienta más ansiedad, y quizá tristeza, y puede llevarla a no hablar con gente nueva o a no ir a la fiesta.

Otro ejemplo: una persona teme ir a casa en vacaciones porque puede encontrarse con personas o lugares que le traen recuerdos e imágenes estresantes. Da por hecho que no podrá con ello («No seré capaz de manejarlo», «Me sentiré muy deprimida y nunca me sentiré bien»). Esto le dificulta ver otras posibilidades y puede llevarla a alejarse de amistades o familia, o a recurrir al alcohol para afrontar sus emociones negativas.

Darte cuenta de tus errores de pensamiento

Los errores de pensamiento nos hacen pensar con menos flexibilidad. Si solo vemos lo negativo, es más probable que respondamos de forma poco útil, por ejemplo haciendo algo para evitar o rechazar nuestras emociones. Y eso puede hacer que sigamos dando vueltas en círculos de emociones negativas.

El primer paso es darte cuenta de cuándo caes en un error. Revisa los pensamientos que has apuntado en «Registra mi emoción» y mira si alguno es un error de pensamiento.

Un mismo pensamiento puede ser los dos errores a la vez. No te preocupes por saber cuál es cuál: lo importante es reconocer cuándo estás cayendo en un error. Eso te ayudará a cuestionar tus primeras interpretaciones.

Puede que te desanimes al ver cuántas veces caes en ellos. Usa la conciencia emocional plena para observarlos sin juzgar. Puedes recordarte que tiene sentido que tu primera interpretación sea negativa por tus experiencias pasadas. Además, tu pensamiento negativo automático no siempre resultará incorrecto, pero sigue siendo importante acostumbrarte a considerar otras alternativas.

Cómo pensar de forma más flexible

Una forma de salir de estos errores es ver tus pensamientos negativos automáticos no como «verdades», sino como una interpretación posible. Cuando notes que estás cayendo en un error de pensamiento, hazte estas preguntas:

Preguntas para pensamientos negativos automáticos

Utiliza estas preguntas cuando notes que estás cayendo en un error de pensamiento.

¿Sé con seguridad que … pasará o es cierto?
¿Qué evidencias tengo a favor y en contra sobre este pensamiento o creencia?
¿Podría haber alguna otra explicación?
¿En qué medida siento que … es cierto? ¿Cuál es la probabilidad más realista de que … sea cierto?
¿Mi pensamiento negativo automático viene impulsado por las emociones intensas que estoy experimentando?
Si … fuera cierto, ¿podría afrontarlo? ¿Cómo podría manejarlo?
Incluso si … fuera cierto, ¿podría vivir con ello?

Como las primeras interpretaciones llegan muy rápido, puede ayudarte tener estas preguntas a mano en el móvil.

Así respondería la mujer que temía que la rechazaran en la fiesta:

Ejemplo: la fiesta

¿Sabes seguro que te rechazarán si no tienes nada interesante que decir? No, no lo sé con seguridad.
¿En qué medida sientes que te rechazarán? Mucho, especialmente cuando estoy ansiosa. ¿Cuál es la probabilidad más realista? Probablemente más pequeña de lo que pienso; siento que es de un 90 %, pero quizá un 40 % sea más realista.
Incluso si te rechazan, ¿podrías vivir con ello? Supongo. Me han rechazado antes, como cuando no me llamaron después de una primera cita. No me sentí bien en aquel momento, pero ahora no pienso mucho en eso.

Y la persona que temía ir a casa en vacaciones, al preguntarse por las evidencias, podría ver que volver a casa a veces ha sido abrumador, pero no siempre, y que tiene más pensamientos de este tipo cuando siente mucha ansiedad. Así puede llegar a otras interpretaciones, como «Es posible que no sea tan terrible como me lo imagino» o «Incluso si me deprimiera, tengo maneras de afrontarlo, como hablar con mis amigos y mi terapeuta». Esto le ayudaría a plantear el viaje para que sea más manejable, por ejemplo teniendo personas de apoyo cerca y un plan por si empieza a sentirse insegura.

Al hacerte estas preguntas, usa también la conciencia emocional plena para fijarte en lo que está pasando de verdad ahora. Por ejemplo, si piensas «Está rompiendo conmigo», pregúntate si esa persona está rompiendo contigo en este momento. Así tus interpretaciones se ajustarán más a la situación actual.

Recuerda: el objetivo no es eliminar los pensamientos negativos automáticos, sino permitir que existan otras interpretaciones posibles. Al principio puede parecerte un ejercicio «de trámite», porque no te crees del todo los pensamientos nuevos. Has tenido mucha práctica con los negativos, así que creerte los nuevos llevará tiempo y muchas repeticiones. Si sigues buscando interpretaciones equilibradas y realistas (no simplemente «pensar en positivo»), acabarás creyéndotelas.

Pensamientos sobre las emociones

También conviene ser flexible con lo que piensas sobre tus propias emociones. Es frecuente pensar cosas como «No debería sentir ansiedad» u «Odio sentirme triste». Prueba otras formas de verlo:

«La ansiedad me puede ayudar a prepararme para cosas importantes.»
«Tiene sentido que sienta enfado por el trato injusto de mi jefe.»
«Sentir tristeza después de una pérdida es natural; sentirme así ahora me ayudará a avanzar después.»

Verlo así te ayudará a acercarte a tus emociones en lugar de rechazarlas, que es el objetivo de este programa.

Pensamientos intrusivos e indeseados

A veces aparecen pensamientos que parecen «venir solos» y no tienen sentido. Por ejemplo, pensar en hacer daño a alguien a quien quieres, o que va a pasar algo terrible pero muy poco probable (como contagiarte de VIH al dar la mano a alguien).

Si te ocurre, pregúntate: «¿Cómo me hace sentir tener este pensamiento? ¿Qué dice sobre mí tenerlo?». Después usa las preguntas para pensamientos negativos automáticos para buscar otras interpretaciones sobre lo que significa tener este tipo de pensamientos.

Por ejemplo, el pensamiento intrusivo de que tu madre tendrá un accidente de coche puede hacer que cualquiera se pregunte si tenerlo significa que desea que ocurra. Hay quien llega a pensar que es un «monstruo» o una persona horrible por tener un pensamiento así. Ser flexible aquí es preguntarse si hay otras explicaciones y qué evidencias hay de ser una persona horrible. Así puede darse cuenta de que nunca ha actuado según esos pensamientos y de que la idea de hacerlo le parece muy ofensiva. Y llegar a otra interpretación: «Tener estos pensamientos no significa que sea un monstruo ni que vaya a actuar así».

Cuando la flexibilidad cuesta más

A veces, cuestionar tus pensamientos no funciona muy bien: encuentras otras interpretaciones, pero no te parecen muy creíbles. Y es especialmente difícil cuando sientes una emoción intensa. Puede deberse a que la situación ha activado un pensamiento automático central.

Los pensamientos automáticos centrales no dependen de una situación concreta. Suelen ser sobre ti («Soy incompetente», «Soy un fracaso», «Soy inútil», «Estaré en soledad para siempre») o sobre el mundo («El mundo es un lugar peligroso»). Suelen estar bajo la superficie, como un moratón que no se ve fácilmente. Cuando algo los activa, como si alguien apretara el moratón, las emociones son mucho más intensas y cuesta mucho pensar con flexibilidad.

Las flechas descendentes

Para encontrarlos suele hacer falta profundizar un poco, como al cavar un pozo. Para eso sirve la técnica de las flechas descendentes:

Elige un pensamiento negativo automático de una situación emocional reciente.
Pregúntate: «Si esto fuera cierto, ¿qué diría sobre mí? ¿Por qué es importante para mí? ¿Qué pasaría si fuera verdad? ¿Qué pasaría después?».
Responde y vuelve a hacerte las preguntas con la respuesta, hasta llegar al pensamiento central que hace tus emociones más intensas.

Anótalo así:

Ejemplo de flechas descendentes

Pensamiento inicial: Mi jefe descubrirá el error que cometí y le decepcionaré
⇩ Me van a despedir
⇩ Soy malo en mi trabajo
⇩ Nunca tendré éxito
⇩ Soy un incompetente

La buena noticia es que puedes cuestionar los pensamientos centrales igual que los demás, con las mismas preguntas. Busca alternativas más equilibradas y neutrales, como «Estoy bien», «Soy valioso/a» o «A veces tengo éxito». Las nuevas alternativas no deberían ser demasiado positivas (por ejemplo, «Nunca hago nada mal»): forzarte a creer algo excesivamente positivo no te ayudará ni lo hará realista. Puedes cuestionar cualquier pensamiento que salga en el ejercicio, no solo el último.

Después, busca cada día evidencias que apoyen tus nuevos pensamientos centrales: cosas que te pasen o que hagas bien. Por ejemplo, con «Soy suficientemente bueno/a» puedes fijarte en que un amigo te ha hecho un cumplido. Con «Algunas veces puedo tener éxito», en que te duchas y te vistes incluso cuando sientes depresión. Seguirás notando cosas negativas, pero intenta fijarte también en las positivas que apoyan tus nuevos pensamientos. Te será útil escribir dos o tres cada día.

Tus objetivos

Piensa en cómo la flexibilidad cognitiva puede acercarte a los objetivos que te planteaste en «Estableciendo objetivos y manteniendo la motivación», y en qué has avanzado hasta ahora.

Resumen

Has visto que los pensamientos influyen en cómo te sientes, que pueden volverse automáticos y llevarte a errores de pensamiento, y cómo cuestionarlos para encontrar otras formas de ver las situaciones. Con la flexibilidad cognitiva podrás responder a tus emociones de una manera más útil, sin evitarlas. En la próxima sesión nos centraremos en otra parte importante de las emociones: las conductas.

Para practicar esta semana

Al menos una vez al día, anota una situación emocional, tus pensamientos automáticos, si hay un error de pensamiento y otras interpretaciones posibles. Usa las preguntas para pensamientos negativos automáticos. Las otras interpretaciones suelen incluir «los pensamientos automáticos no tienen por qué ser ciertos» e «incluso si lo son, podría afrontarlo».
Sigue rellenando las escalas semanales en la pestaña «Semanal».
Opcional: si te cuesta la flexibilidad cognitiva, usa las flechas descendentes para encontrar pensamientos centrales y después busca interpretaciones alternativas para ellos.